Notre capital santé, notre immunité … repose sur ce qu’il y a dans notre assiette.
Une nourriture équilibrée, des repas faits maison, c’est la bonne stratégie pour préserver notre immunité, notre capital santé, se préserver des inflammations, de la glycémie élevée, du surpoids, des risques cardiovasculaires, du vieillissement prématuré, bref Bien-Aller !
De nos jours plus d’1/3 des calories que nous avalons, et, près de la moitié pour les enfants, viennent d’aliments ultra-transformés alors qu’il faut manger le plus Vrai, Végétal et Varié possible.
Nos conseils pour Bien-Aller :
Globalement il est conseillé de limiter les excitants : café, thé, sucres, alcools , sodas et le stress !
Consommer des aliments pauvres en sucres, des sources d’oméga-3,
Privilégier le cru ou la cuisson vapeur douce, le manger varié et vivant pour votre vitalité.
En détail ce qui vous fait du bien :
Consommez :
- des petits poissons gras riches en oméga-3*3 fois par semaine (sardines, maquereau, thon, saumon, hareng…) ,
- une poignée de fruits oléagineux riches en oméga-3* par jour : amandes, noisettes, noix, noix de macadamia, de pécan, du brésil, (non salées !) ,
- 5 fruits et légumes par jour, soit 5 portions de 80 grammes ,une bonne dose est nécessaire pour un apport en vitamines, minéraux et fibres qui permettront de réduire l’absorption des graisses ,
- des huiles vierges première pression à froid : huile de colza , lin et noix riches en oméga 3* , huile d’olive riche en oméga 9 .
* Une alimentation riche en oméga-3 prévient des risques cardio vasculaires en réduisant la tension artérielle et limitant l’agrégation plaquettaire. Elle participe au bon fonctionnement de nos fonctions cognitives et permet la réduction des symptômes inflammatoires.
* Utilisez un maximum les épices (thym, cumin, origan, basilic, curcuma, cannelle, safran, girofle, laurier, aneth, ail, oignon, fenouil…)
Privilégiez le bio dans votre assiette :
- les viandes issues de l’agriculture raisonnée, maigres ( les blanches sont moins grasses), évitez les abats et viandes riches en graisses pas plus d’une fois par jour voire même moins,
- les légumes secs riches en protéines : lentilles, fèves, haricots blancs ou rouges, flageolets, pois cassés, pois chiches….,
- le pain complet, céréales complètes, riz complet, bio, elles permettront de réguler votre glycémie, vous aideront à lutter contre la fatigue, en vous procurant de l’énergie sur du plus long terme,
- le fromage se consomme le matin afin qu’il soit éliminé dans la journée,
- choisissez une eau minérale contenant des sels minéraux, oligo-éléments, avec un résidu à sec inférieur à 100mg/l
- Attention aux pesticides, colorants, adjuvants, sucres et graisses ajoutés, au réchauffé au micro-ondes.
- Préférez le : de saison, local, la qualité à la quantité .
Les faux-amis, les perturbateurs :
Par exemple au petit déjeuner :
Un faux-ami : le jus d’orange le matin, même bio, c’est avant tout du sucre !
Lorsqu’on prend un fruit entier il est accompagné de fibres qui ralentissent son passage dans le sang. Ce qui n’entraine pas un pic de glycémie brutal.
Mais un verre de jus d’orange, lui, contient autant de sucre qu’un verre de coca et fonce dans votre sang en obligeant votre pancréas à produire de l’insuline. (ne fatiguez pas votre pancréas ! )
Résultat
Après 2 heures un « coup de pompe » l’insuline finit par faire chuter votre sucre sanguin et vous risquez l’hypoglycémie ; au bout de 30 ans , un risque accru de surpoids, de tension artérielle qui s’élève et un vieillissement accèléré de chacune de vos cellules.
Idem pour le pain blanc et les confitures, ce sont de vraies bombes à sucre !
Le pain blanc, pour certaines personnes fragiles, pourra augmenter les troubles intestinaux, du sommeil, anxiété et douleurs …
Le lait fortifie les os que jusque 7 ans, pour les personnes à la digestion difficile, les laitages pourront provoquer ballonnements, constipation ou problèmes de peau… Vous pouvez trouver du calcium dans les graines de sésames, les légumes verts feuillus, légumineuses, les sardines (arrêtes), les crucifères, les oléagineux, les graines de chia, le tofu.
Les céréales transformées sont également remplies de sucres et d’anti-nutriments.
Si vous aimez les jus de fruit , les smoothies :
- le blender ou l’extracteur de jus est un bon procédé. Car cette méthode fait que la centrifujeuse extrait moins de fibres de vos légumes et fruits. Ce qui permet une meilleure assimilation par l’organisme, cela en fait une véritable bombe à vitamines.
En résumé les bases pour être bien dans son assiette
Le petit déjeuner idéal :
« repas de roi » des protéines !
(œufs, jambon de qualité, graines de chia, yaourt, fromage)
un fruit entier,
pain au levain, complet, muesli non sucré,
oléagineux,
infusion, café, thé .
Le déjeuner idéal :
« repas de prince » une entrée de crudités,
des légumes à volonté, cuits vapeur, la moitié de votre assiette, avec une cuillère d’huile vierge de colza
1 quart de votre assiette de protéines animales, viande de qualité, volaille fermière, poisson ou fruits de mer, œufs,
féculents, céréales, portion de 50 à 60 g crus (riz complet, pâtes complétes, sarrazin, quinoa, pomme de terre…) limitez les glucides,
ou légumineuses (lentilles, pois chiches…)
dessert facultatif ! 1 à 2 carrés de chocolat, oléagineux, yaourt chévre, brebis, végétal , compote
Goûter :
fruit, sec ou frais, oléagineux, avocat, compote, chocolat noir, infusion
Le dîner idéal :
« repas de mendiant » (3h avant de se coucher)
potage avec graines de chia , lin ou autres
légumes à volonté représentant la moitié de votre assiette avec une cuil à soupe d’huile vierge de colza ou de noix, vinaigre de cidre,
légumineuses ou céréales complètes ou sardines, poissons gras, en fonction de votre repas du midi
Dessert :
oléagineux
Ne mangez que lorsque vous avez faim. Vous pouvez pratiquer du jeûne intermittent, (s’arrêter de manger 16h) ou pratiquer la monodiéte 1 à 3 jours par semaine (consommer qu’un seul aliment bio, pommes, raisins, cerises, melons, carottes, asperges, céleri, riz, quinoa, accompagné d’eau, infusions à volonté). Cela augmentera votre niveau d’énergie, votre corps puisera dans ses réserves de glucose et brûlera vos graisses, favorisera l’autophagie : vos cellules vont s’auto-réparer, pendant ces périodes. Il faudra vous supplémenter de multi-vitamines, minéraux, oligo-éléments,oméga-3 afin de ne pas être carencés. C’est facile à mettre en place, aide l’organisme à se détoxifier. En plus il faut effectuer 2 détox par an pour que votre foie soit au maximum de sa forme.
Ces exemples sont bien-sûr non individualisés, il est fortement préconisé de consulter une conseillère en nutrition, naturopathe. Si vous avez des pathologies afin d’adapter votre alimentation car il y a des cas particuliers.
Comme le disait Hippocrate, « que ton alimention soit ta première médecine »
