Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : pour la santé cardiaque, la vision, et la santé mentale. 90% de la population française serait en déficit d’oméga 3, prenez soin de lire les informations ci-dessous, pour Bien-Aller.
Qu’est que les acides gras Oméga-3 ?
Selon l’ANSES, les acides gras oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Et ce depuis notre plus jeune âge. ils se répartissent en 3 groupes :
- l’acide alpha-linolénique (ALA)
- l’acide éicisapentaénoîque (EPA)
- l’acide docosahexaénoïque (DHA)
Notre corps ne sait pas es fabriquer. Ils peuvent néanmoins être fabriqués à partir de leur précurseur s’il est apporté par l’alimentation.
Le précurseur de la famille des acides gras oméga 3 est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation ou la micronutrition.
A partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA. Ce dernier est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l’alimentation ou la micronutrition.
Pour s’assurer des quantités intéressantes d’oméga-3 sans s’intoxiquer, les autorités sanitaires conseillent de choisir des poissons et fruits de mer. Comme l’anchois, le capelan, l’omble, le merlu, le hareng, le maquereau, le meunier noir, la goberge, le saumon, l’éperlan, la truite arc-en-ciel, le crabe, la crevette, la palourde, la moule et l’huître.
Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, anchois, truite fumée, hareng…) peuvent être consommés sans risque jusqu’à 2 fois par semaine, selon l’Anses. Sachant que plus le poisson est gros plus il a des risques de contenir du mercure. Donc limiter la consommation de certains poissons (thon, espadon en particulier) (l’idéal : 200g poissons + 3 fois/semaine+ huiles végétales colza/chanvre 1ère pression 2 cuil/soupe/jour ou cameline/lin/chia/noix 2 cac/j ).
Quels sont leurs effets sur la santé ?
Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports suffisants en oméga 3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant.
Dans le domaine cardio-vasculaire, les données scientifiques montrent également que la consommation d’acides gras oméga 3 favorise :
- une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle, ils régulent la tension ; l’élasticité des vaisseaux,
- une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en cas d’excès, contribue au développement de maladies du cœur. Ils permettent de réguler l’inflammation et ont une influence sur le métabolisme des lipides et stérols;
- chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires, l’agrégation des plaquettes sanguines. Diminuent le risque de calcification des plaques d’athérome en les stabilisant, entraînant une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires.
Cependant, l’Anses rappelle que la prévention des maladies cardio-vasculaires repose surtout sur des mesures hygiéniques. Et diététiques, combinant une alimentation diversifiée et équilibrée à la pratique d’une activité physique.
Par ailleurs, les données récentes montrent que l’EPA et du DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer), bien que d’autres études doivent confirmer et préciser les effets de ces acides gras.
Enfin, l’EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). En effet, le déficit en ces acides gras peut augmenter le risque de DMLA.
Où en trouver ?
Les oméga-3 se trouvent dans notre alimentation. Si l’ALA peut synthétiser les deux autres formes d’acides gras essentiels, il peut être intéressant de les intégrer directement sous la forme d’aliments ou de compléments alimentaires.
Les huiles végétales : intégrer des huiles végétales riches en oméga-3 (ALA) à vos habitudes alimentaires est un bon moyen d’optimiser vos apports. Toutefois, il faut tenir compte de leur sensibilité à la cuisson : certaines seront utiles pour cuire les aliments (olive), tandis que d’autres conviennent mieux à l’assaisonnement des plats (colza, lin, etc.).
Les poissons et produits de la mer : les poissons et produits de la mer proposent des oméga-3 de nature différentes. Il ne faut donc négliger aucune source et consommer du poisson gras deux fois par semaine pour s’assurer des apports suffisants en oméga-3 DHA et EPA.
Les graines et fruits oléagineux : pensez à consommer des fruits secs, des graines et des oléagineux de façon régulière pour augmenter vos apports en acides gras essentiels.
Les compléments alimentaires : les compléments alimentaires permettent d’augmenter facilement vos apports en acides gras essentiels sans bousculer vos habitudes alimentaires. Il suffit de suivre les indications du produit et de respecter les bons dosages. Pour profiter des bienfaits des oméga-3 sur la santé.
Pour ne pas vous tromper, vous pouvez opter pour consommer en alternance l’huile de Krill (petite crevette pêchée en Antartique, l’huile de Périlla Salvia, et l’huile de chia, DHA biothalassol, huiles au taux d’oméga-3 inégalé.
Qu’est ce que le ratio oméga-6/oméga-3 ?
Deux acides gras polyinsaturés sont dits essentiels parce que le corps ne sait pas les fabriquer :
- Le premier est l’acide linoléique, la famille oméga-6 (huiles de tournesol et de maïs)
- Le second est l’acide alpha-linolénique ALA, la famille oméga-3 (noix, huiles de lin, chanvre et de colza). Dont nous avons parlé plus haut.
Dans la plupart des pays occidentaux, l’équilibre entre les consommations d’oméga-3 et d’oméga-6 est loin d’être atteint. Et la plupart des gens consomment 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 ! Alors que nous devrions consommer au maximum seulement 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Et plus vraisemblablement autant d’une famille que de l’autre.
Une trop forte consommation d’oméga-6 rend moins fluide le sang. Et risque d’entraîner des problèmes inflammatoires et des risque de cancer et d’infarctus.
En tant qu’adulte, les apports journaliers conseillés sont les suivants :
- ALA : 2,5 g pour un homme et 2 g pour une femme (équilibre nerveux, activité intellectuelle, cholestérolémie normale
- EPA : 250 mg à 300mg (fonctions cardiaques saines)
- DHA: 250 mg à 500mg (mémoire et concentration)
Donc au niveau alimentaire, en consommant au minimum 1,3 g d’acides gras oméga-3 par jour. Et en réduisant votre consommation d’oméga-6, vous allez résoudre bien des soucis…. Évitez trop d’acides gras Trans d’origine industrielle, les viennoiseries, les biscuits, les margarines, les barres chocolatées, les plats cuisinés, qui augmentent le LDL mauvais cholestérol
