Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : pour la santé cardiaque, la vision, et la santé mentale. 90% de la population française serait en déficit d’oméga 3, prenez soin de lire les informations ci-dessous, pour Bien-Aller.
Qu’est que les acides gras Oméga-3 ?
Selon l’ANSES, les acides gras oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Et ce depuis notre plus jeune âge. ils se répartissent en 3 groupes :
- l’acide alpha-linolénique (ALA)
- l’acide éicisapentaénoîque (EPA)
- l’acide docosahexaénoïque (DHA)
- ATTENTION !
- consommez très peu (voire pas du tout) d’huiles végétales riches en oméga-6 polyinsaturés (tournesol, soja, maïs, pépins de raisin, arachide, etc.), surtout raffinées et chauffées.
- Pourquoi les éviter ?
- Ratio oméga-6 / oméga-3 totalement déséquilibré :
- Dans ces huiles, le ratio oméga-6/oméga-3 peut atteindre 20:1, 50:1 voire 100:1. Historiquement, l’humanité consommait autour de 4:1 ou moins. Ce déséquilibre favorise une inflammation chronique de bas grade (via arachidonic acid → prostaglandines pro-inflammatoires).
- Oxydation facile :
- Les PUFA oméga-6 sont très fragiles. Quand on chauffe ces huiles (cuisson, friture, raffinage industriel), elles s’oxydent → formation de composés toxiques (aldéhydes, peroxydes, 4-HNE). Ces produits d’oxydation sont pro-inflammatoires, pro-athérogènes et neurotoxiques.
- Consommation déjà excessive :
- Dans l’alimentation moderne, on en consomme déjà énormément (sauces, plats préparés, fritures, viennoiseries, biscuits). Ajouter consciemment ces huiles pures est inutile et risqué.
- Ce que vous pouvez consommer à la place :
- Huiles riches en oméga-9 : olive extra-vierge (première pression à froid), avocat, macadamia → stables, anti-inflammatoires.
- Graisses saturées et mono-insaturées naturelles : beurre (bio ou clarifié), ghee, saindoux, huile de coco → très stables à la cuisson.
- Sources d’oméga-3 : poissons gras (sardine, maquereau, saumon sauvage), huile de foie de morue, ou algues pour végétariens.
- Quelques PUFA équilibrés : noix, graines de lin/chia (en petite quantité et fraîchement moulues).
- minimiser les oméga-6 industriels, maximiser les graisses stables et naturelles (saturées).
- C’est cohérent avec les données actuelles (études sur oxydation lipidique, inflammation, maladies cardiovasculaires et neurodégénératives)
Notre corps ne sait pas fabriquer les Oméga-3 . Ils peuvent néanmoins être fabriqués à partir de leur précurseur s’il est apporté par l’alimentation.
Le précurseur de la famille des acides gras oméga 3 est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation ou la micronutrition.
A partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA. Ce dernier est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l’alimentation ou la micronutrition.
Pour s’assurer des quantités intéressantes d’oméga-3 sans s’intoxiquer, les autorités sanitaires conseillent de choisir des poissons et fruits de mer. Comme l’anchois, le capelan, l’omble, le merlu, le hareng, le maquereau, le meunier noir, la goberge, le saumon, l’éperlan, la truite arc-en-ciel, le crabe, la crevette, la palourde, la moule et l’huître.
Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, anchois, truite fumée, hareng…) peuvent être consommés sans risque jusqu’à 2 fois par semaine, selon l’Anses. Sachant que plus le poisson est gros plus il a des risques de contenir du mercure. Donc limiter la consommation de certains poissons (thon, espadon en particulier) (l’idéal : 200g poissons + 3 fois/semaine+ huiles végétales colza/chanvre 1ère pression 2 cuil/soupe/jour ou cameline/lin/chia/noix 2 cac/j ).
Quels sont leurs effets sur la santé ?
Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports suffisants en oméga 3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant.
Dans le domaine cardio-vasculaire, les données scientifiques montrent également que la consommation d’acides gras oméga 3 favorise :
- une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle, ils régulent la tension ; l’élasticité des vaisseaux,
- une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en cas d’excès, contribue au développement de maladies du cœur. Ils permettent de réguler l’inflammation et ont une influence sur le métabolisme des lipides et stérols;
- chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires, l’agrégation des plaquettes sanguines. Diminuent le risque de calcification des plaques d’athérome en les stabilisant, entraînant une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires.
Cependant, l’Anses rappelle que la prévention des maladies cardio-vasculaires repose surtout sur des mesures hygiéniques. Et diététiques, combinant une alimentation diversifiée et équilibrée à la pratique d’une activité physique.
Par ailleurs, les données récentes montrent que l’EPA et du DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer), bien que d’autres études doivent confirmer et préciser les effets de ces acides gras.
Enfin, l’EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). En effet, le déficit en ces acides gras peut augmenter le risque de DMLA.
Où en trouver ?
Les oméga-3 se trouvent dans notre alimentation. Si l’ALA peut synthétiser les deux autres formes d’acides gras essentiels, il peut être intéressant de les intégrer directement sous la forme d’aliments ou de compléments alimentaires.
Les huiles végétales : intégrer des huiles végétales riches en oméga-3 (ALA) à vos habitudes alimentaires est un bon moyen d’optimiser vos apports. Toutefois, il faut tenir compte de leur sensibilité à la cuisson : certaines seront utiles pour cuire les aliments (coco, olive), ainsi qu’à l’assaisonnement des plats (olive).
Les poissons et produits de la mer : les poissons et produits de la mer proposent des oméga-3 de nature différentes. Il ne faut donc négliger aucune source et consommer du poisson gras deux fois par semaine pour s’assurer des apports suffisants en oméga-3 DHA et EPA.
Les graines et fruits oléagineux : pensez à consommer des fruits secs, des graines et des oléagineux de façon régulière pour augmenter vos apports en acides gras essentiels.
Les compléments alimentaires : les compléments alimentaires permettent d’augmenter facilement vos apports en acides gras essentiels sans bousculer vos habitudes alimentaires. Il suffit de suivre les indications du produit et de respecter les bons dosages. Pour profiter des bienfaits des oméga-3 sur la santé.
Pour ne pas vous tromper, vous pouvez opter pour consommer en alternance l’huile de Krill (petite crevette pêchée en Antartique, et l’huile de chia, DHA , huiles au taux d’oméga-3 inégalé.
Qu’est ce que le ratio oméga-6/oméga-3 ?
Deux acides gras polyinsaturés sont dits essentiels parce que le corps ne sait pas les fabriquer :
- Le premier est l’acide linoléique, la famille oméga-6 (huiles de tournesol et de maïs)
- Le second est l’acide alpha-linolénique ALA, la famille oméga-3 (noix, huiles de lin, chanvre et de colza). Dont nous avons parlé plus haut.
Dans la plupart des pays occidentaux, l’équilibre entre les consommations d’oméga-3 et d’oméga-6 est loin d’être atteint. Et la plupart des gens consomment 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 ! Alors que nous devrions consommer au maximum seulement 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Et plus vraisemblablement autant d’une famille que de l’autre.
Une trop forte consommation d’oméga-6 rend moins fluide le sang. Et risque d’entraîner des problèmes inflammatoires et des risque de cancer et d’infarctus.
En tant qu’adulte, les apports journaliers conseillés sont les suivants :
- ALA : 2,5 g pour un homme et 2 g pour une femme (équilibre nerveux, activité intellectuelle, cholestérolémie normale
- EPA : 250 mg à 300mg (fonctions cardiaques saines)
- DHA: 250 mg à 500mg (mémoire et concentration)
Donc au niveau alimentaire, en consommant au minimum 1,3 g d’acides gras oméga-3 par jour. Et en réduisant votre consommation d’oméga-6, vous allez résoudre bien des soucis…. Évitez trop d’acides gras Trans d’origine industrielle, les viennoiseries, les biscuits, les margarines, les barres chocolatées, les plats cuisinés, qui augmentent le LDL mauvais cholestérol
🌿 POURQUOI ÉQUILIBRER OMÉGA-3 ET OMÉGA-6 ?
ce que dit l’IA :
En naturopathie (et aussi en physiologie moderne), l’équilibre oméga-3 / oméga-6 est crucial à cause de leurs rôles opposés mais complémentaires, surtout sur l’inflammation, les hormones, le cerveau et l’immunité.
👉 Parce qu’ils utilisent les mêmes enzymes dans le corps
👉 Parce qu’ils produisent des messagers biologiques opposés
👉 Parce que notre alimentation moderne est massivement déséquilibrée
🧬 1. Oméga-3 et oméga-6 : des “chefs d’orchestre” cellulaires
Ce sont des acides gras essentiels :
- le corps ne sait pas les fabriquer
- ils entrent dans la composition des membranes cellulaires
Mais surtout, ils sont transformés en eicosanoïdes
→ des molécules qui régulent :
- inflammation
- coagulation
- immunité
- douleur
- humeur
🔥 2. Le vrai problème : l’inflammation
🟥 Oméga-6 (en excès)
➡️ Produisent surtout des médiateurs pro-inflammatoires
- nécessaires à court terme (réparer, défendre)
- nocifs s’ils sont chroniquement dominants
🟦 Oméga-3
➡️ Produisent des médiateurs anti-inflammatoires / résolutifs
- calment l’inflammation
- favorisent la réparation
- protègent le cerveau et le cœur
👉 Les deux sont utiles
❌ Le problème = déséquilibre, pas l’oméga-6 en soi
⚖️ 3. Le bon ratio : la clé
Ratio physiologique idéal :
👉 Oméga-6 / Oméga-3 ≈ 2:1 à 4:1
Ratio actuel occidental :
👉 15:1 à 25:1 😬
➡️ Terrain inflammatoire chronique :
- douleurs
- fatigue
- troubles digestifs
- troubles hormonaux
- maladies cardio-métaboliques
🧠 4. Effets sur le cerveau & l’humeur
- Le cerveau est riche en DHA (oméga-3)
- Un excès d’oméga-6 :
- rigidifie les membranes neuronales
- perturbe la neurotransmission
➡️ Liens observés avec :
- anxiété
- dépression
- troubles de l’attention
- brouillard mental
🧪 5. Compétition enzymatique (point clé souvent ignoré)
Oméga-3 et oméga-6 utilisent les mêmes enzymes (Δ6-désaturase).
👉 Trop d’oméga-6 =
🚫 blocage de la conversion des oméga-3 (ALA → EPA/DHA)
➡️ Même en mangeant des graines de lin,
tu peux rester carencé si ton alimentation est trop riche en oméga-6.
🩸 6. Hormones, peau, immunité
Oméga-6 :
- nécessaires à la peau
- utiles à l’immunité
- indispensables aux hormones
Oméga-3 :
- modulent la réponse hormonale
- réduisent les symptômes inflammatoires
- améliorent la sensibilité à l’insuline
👉 Équilibre = régulation
👉 Déséquilibre = dérèglement
🥑 7. Où est le problème dans l’alimentation moderne ?
Trop d’oméga-6 dans :
- huiles de tournesol, maïs, soja
- plats industriels
- viandes issues d’élevages intensifs
- margarines
Pas assez d’oméga-3 dans :
- poissons gras
- œufs plein air
- noix
- graines de lin/chia
✅ COMMENT RÉÉQUILIBRER (PRATIQUE)
1️⃣ Réduire les oméga-6 (prioritaire)
- Stop huiles industrielles
- Cuisson → huile d’olive / coco
- Limiter produits transformés
2️⃣ Augmenter les oméga-3
- Poissons gras 2–3×/semaine
- Graines de lin/chia moulues
- Noix
- Complément EPA/DHA si besoin
🧭 SYNTHÈSE SIMPLE
👉 Ce n’est pas une question de bienfaits isolés,
👉 mais de balance biologique.
🟦 Oméga-3 = freins de l’inflammation
🟥 Oméga-6 = accélérateurs nécessaires
❌ Trop d’accélérateur, pas assez de freins → usure
Les informations sont publiées à titre purement informatif, les allégations thérapeutiques n’ont pas toutes une vérification scientifique, ce sont juste des constatations sur un échantillon non représentatif de personnes vus sur des cas de soins alternatifs et ne peuvent être considérées comme des conseils médicaux personnalisés. Aucun traitement ne devrait être entrepris en se basant uniquement sur le contenu de ces articles, et il est fortement recommandé de consulter des professionnels
